{"id":3647,"date":"2019-07-29T03:55:01","date_gmt":"2019-07-29T01:55:01","guid":{"rendered":"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/?page_id=3647"},"modified":"2019-07-29T03:55:02","modified_gmt":"2019-07-29T01:55:02","slug":"reussir-son-trail-que-savoir-par-jean-claude-le-cornec","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/?page_id=3647","title":{"rendered":"R\u00e9ussir son trail, que savoir ? par Jean Claude Le Cornec"},"content":{"rendered":"\n

Contrairement aux courses sur route o\u00f9 votre vitesse de course ou encore vos pulsations cardiaques (pour ceux qui utilisent le cardiofr\u00e9quencem\u00e8tre) vous renseignent en permanence pour ne pas franchir la zone rouge, sur un trail seules vos sensations d\u00e9finiront votre allure. <\/strong>Toutefois, comme sur la route, le cardiofr\u00e9quencem\u00e8tre peut \u00eatre aussi utile.<\/p>\n\n\n\n

Priorit\u00e9 aux sensations<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Bien interpr\u00e9ter vos sensations \u00e0 son importance. <\/strong>Pour cela lors de vos entrainements, il est judicieux de bien noter vos sensations et vos ressentis lors de vos s\u00e9ances. Quelque soit la s\u00e9ance, quelle soit de type a\u00e9robie, ana\u00e9robie ou de travail sp\u00e9cifique de VMA, ces sensations peuvent \u00eatre diff\u00e9rentes. L\u2019\u00e9chelle des difficult\u00e9s que l\u2019on peut classer comme facile, moyenne ou dure ou tr\u00e8s dure sera naturellement diff\u00e9rentes \u00e9galement.<\/p>\n\n\n\n

\"@Laurence_TANGE-UTA_2019-190119-1549<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Photo: Laurence Tange<\/p>\n\n\n\n

Pour les trails \u00e0 fortes difficult\u00e9s o\u00f9 souvent la marche rapide remplace la course devenant impossible, l\u2019entrainement sp\u00e9cifique est primordial. Plus le parcours deviendra accident\u00e9 ou la mont\u00e9e prendra des pourcentages \u00e9lev\u00e9s, plus la vitesse d\u2019avancement diminuera.<\/p>\n\n\n\n

Suivant votre situation g\u00e9ographique, reproduire \u00e0 l\u2019entrainement ce que vous allez rencontrer en comp\u00e9tition n\u2019est parfois pas possible (surtout pour les citadins). Toutefois, il faudra essayer de trouver le parcours le plus approchant possible, quitte \u00e0 y ajouter des difficult\u00e9s suppl\u00e9mentaires, telles que le franchissement de tronc d\u2019arbres qui jonchent parfois le sol dans les for\u00eats ; monter, descendre les bas-cot\u00e9s des chemins\u2026ou des escaliers : en clair se \u00ab confectionner \u00bb un parcours du combattant. C\u2019est sur ce type de \u00ab parcours du combattant \u00bb que vous pourrez vous jauger, appr\u00e9hender les obstacles, faire face \u00e0 la douleur quand la difficult\u00e9 est importante et renforcer votre mental pour y faire face\u2026 Face aux difficult\u00e9s (topographie du terrain, obstacles) rencontr\u00e9es \u00e0 l\u2019entrainement, il faudra aussi avoir une intelligence de course pour g\u00e9rer votre effort et votre allure qu\u2019il faudra ensuite reproduire en comp\u00e9tition.<\/p>\n\n\n\n

Rien ne remplace les s\u00e9ances de d\u00e9veloppement a\u00e9robie<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Les s\u00e9ances sp\u00e9cifiques \u00e9voqu\u00e9es dans le chapitre pr\u00e9c\u00e9dent ne remplaceront en aucun cas les autres s\u00e9ances traditionnelles \u00e0 d\u00e9veloppement a\u00e9robie, mais viendront en compl\u00e9mentarit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

\"@Laurence_TANGE-UTA_2019-190119-958<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

De plus, nous ne le r\u00e9p\u00e9terons jamais assez : le travail de VMA reste important en trail. Toutes les allures utiles en comp\u00e9tition sont en liaison \u00e9troite avec la VMA ; on peut m\u00eame dire qu\u2019elles y sont corr\u00e9l\u00e9es<\/p>\n\n\n\n

De nombreux tests en laboratoire ou de terrains ont maintes fois d\u00e9montr\u00e9s l\u2019influence de la VMA sur le r\u00e9sultat final.<\/p>\n\n\n\n

Photo: Laurence Tange<\/p>\n\n\n\n

VMA et VO2max<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Le fonctionnement du corps humain est tr\u00e8s complexe. Il est r\u00e9gi par diff\u00e9rents syst\u00e8mes (respiratoire, cardiovasculaire, nerveux, musculaire et mental). Lors de l\u2019effort physique, ces derniers sont davantage sollicit\u00e9s. Mais le corps humain ne se r\u00e9sume pas \u00e0 ces syst\u00e8mes (voir article d\u2019Amandine Le Cornec-Boutineau-COMMENT FONCTIONNE MON CORPS DURANT L\u2019EFFORT, connaitre l\u2019ABC ?<\/a>), dans cet article, on abordera seulement le travail de VMA.<\/p>\n\n\n\n

La vitesse maximale a\u00e9robie (VMA ou VAM) ou la puissance maximale a\u00e9robie (PMA) est la vitesse limite atteinte \u00e0 VO2 max. Elle permet d\u2019augmenter votre d\u00e9bit d\u2019oxyg\u00e8ne, susceptible d\u2019\u00eatre utilis\u00e9e par le muscle. En r\u00e9sum\u00e9, elle vous permet de soutenir un effort de haute intensit\u00e9 pendant de longues dur\u00e9es. Elle r\u00e9sulte de l\u2019interaction de trois facteurs :
1\/<\/strong> de VO2 max (qui d\u00e9pend en partie des caract\u00e9ristiques g\u00e9n\u00e9tiques)
2\/<\/strong> du co\u00fbt \u00e9nerg\u00e9tique appel\u00e9 \u00e9galement rendement de locomotion c\u2019est \u2013 \u00e0- dire de l\u2019efficacit\u00e9 de course (plus votre foul\u00e9e sera fluide, moins vous utiliserez d\u2019\u00e9nergie, soit une \u00e9conomie de course)
3\/<\/strong> de la motivation (dont vous aurez besoin lors des entra\u00eenements quand vous n\u2019\u00eates pas dans votre \u00e9tat maximal, ou quand il pleut, il fait froid etc.\u2026et lors des tests d\u2019\u00e9valuation de la VMA).<\/p>\n\n\n\n

En g\u00e9n\u00e9ral, un bon d\u00e9veloppement de la VMA est obtenu apr\u00e8s 8 \u00e0 10 semaines avec trois s\u00e9ances hebdomadaires, 6 \u00e0 7 semaines avec 4 s\u00e9ances hebdomadaires, et 5 \u00e0 6 semaines avec 6 s\u00e9ances hebdomadaires. Ceci signifie que si vous avez d\u00e9velopp\u00e9 vos capacit\u00e9s fonci\u00e8res (soit l\u2019endurance a\u00e9robie), vous devriez atteindre votre potentiel maximum \u00e0 partir de 7 \u00e0 10 semaines d\u2019entra\u00eenements.<\/p>\n\n\n\n

Au cours de votre pr\u00e9paration, votre VMA ne pourra que s\u2019am\u00e9liorer, d\u2019o\u00f9 la n\u00e9cessit\u00e9 de r\u00e9\u00e9valuer r\u00e9guli\u00e8rement tous les temps de passage sur les diff\u00e9rentes distances programm\u00e9es (200-300-400-500-600m etc\u2026.) (Voir article : POURQUOI ENTENDONS-NOUS SOUVENT PARLER DE VMA CHEZ LES COUREURS DE FOND ? par Amandine et Jean Claude Le Cornec<\/a>)<\/p>\n\n\n\n

\"Jessica<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Cependant, il est bon de savoir que pour la d\u00e9velopper et optimiser son d\u00e9veloppement, il est pr\u00e9f\u00e9rable de courir \u00e0 des allures proches, \u00e9gales ou sensiblement sup\u00e9rieures \u00e0 votre VMA \u00e9valu\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Suivant la distance du trail, (trail court et moyen \u2013 moins de 42 km), la vitesse de course se situera entre 70 % et 80% de la VMA pour un coureur confirm\u00e9. Sur un trail comportant de fortes difficult\u00e9s, ce pourcentage peut \u00eatre r\u00e9duit de 10 \u00e0 20 %. En rappel, pour ce m\u00eame coureur confirm\u00e9, son allure de course sur un marathon (42,195km) est de 85% de sa VMA. Mais, m\u00eame si vous ne pouvez extrapoler ce pourcentage de course avec exactitude et ce, contrairement au marathon, sachez que plus votre VMA sera \u00e9lev\u00e9e, plus vous serez en capacit\u00e9 de maintenir des vitesses \u00e9lev\u00e9es en comp\u00e9tition.<\/p>\n\n\n\n

Photo\/Jessica Pardi, sp\u00e9cialiste fran\u00e7aise du KV<\/p>\n\n\n\n

VMA ou VO2max ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Il est important, pour \u00e9viter des amalgames de bien diff\u00e9rencier ces deux termes.<\/p>\n\n\n\n

La VMA<\/strong> (Vitesse Maximale A\u00e9robie) correspondant \u00e0 la vitesse dont la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique atteint la consommation d\u2019oxyg\u00e8ne maximale<\/p>\n\n\n\n

La ou le VO2max<\/strong> correspond \u00e0 la consommation maximale en oxyg\u00e8ne utilis\u00e9e par les muscles d\u2019un athl\u00e8te en une minute pour produire de l\u2019\u00e9nergie.<\/p>\n\n\n\n

A VO2max \u00e9gale, deux coureurs peuvent avoir des VMA diff\u00e9rentes et des vitesses de courses en comp\u00e9tition \u00e9galement diff\u00e9rentes. Ceci s\u2019explique tout simplement par un co\u00fbt \u00e9nerg\u00e9tique diff\u00e9rent.<\/p>\n\n\n\n

A vitesse \u00e9gale, un coureur peut donc d\u00e9penser plus d\u2019\u00e9nergie que l\u2019autre. L\u2019\u00e9conomie de course et le rel\u00e2chement deviennent des param\u00e8tres importants en comp\u00e9tition.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

L important, c\u2019est surtout de savoir \u00e0 quel pourcentage de ce maximum de VMA, le coureur pourra tenir sur une distance d\u00e9termin\u00e9e, d\u2019o\u00f9 la n\u00e9cessit\u00e9 de bien cerner vos sensations \u00e0 l\u2019entrainement.<\/p>\n\n\n\n

\"Portrait<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Jean Claude LE CORNEC
Membre du bureau directeur de l\u2019AEIFA
Organisateur de l\u2019Ultra Trail d\u2019Angkor
sdpo@sdpo.com<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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