{"id":3653,"date":"2019-07-29T04:00:41","date_gmt":"2019-07-29T02:00:41","guid":{"rendered":"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/?page_id=3653"},"modified":"2019-07-29T04:00:42","modified_gmt":"2019-07-29T02:00:42","slug":"pourquoi-entendons-nous-souvent-parler-de-vma-chez-les-coureurs-de-fond-par-amandine-et-jean-claude-le-cornec","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/?page_id=3653","title":{"rendered":"POURQUOI ENTENDONS-NOUS SOUVENT PARLER DE VMA CHEZ LES COUREURS DE FOND ? par Amandine et Jean Claude Le Cornec"},"content":{"rendered":"\n
\"SDPO-mag\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Dans tous les magasines d\u2019entra\u00eenements, vous lisez sans cesse qu\u2019il faut courir 50\u2019 \u00e0 80% de la VMA ou qu\u2019il faut courir 10 x 1\u2019 \u00e0 100% \u2013 110% de la VMA. Mais qu\u2019est-ce que \u00e7a veut dire ? Pourquoi la VMA est-elle la valeur de base et m\u00eame la r\u00e9f\u00e9rence de l\u2019entra\u00eenement ?<\/p>\n\n\n\n

\"SDPO-mag<\/figure><\/div>\n\n\n\n

En effet l\u2019entra\u00eenement n\u2019est pas une science (dixit Denis Rich\u00e9). \u00c7a ne suffit pas de courir n\u2019importe comment en faisant tout ce qui vous traverse l\u2019esprit. Il faut penser \u00e0 structurer son programme en variant les intensit\u00e9s et les volumes tout en prenant en compte le facteur de la r\u00e9cup\u00e9ration.
Sachez que plus votre VMA sera \u00e9lev\u00e9e, plus vous serez capable de maintenir des vitesses \u00e9lev\u00e9es en comp\u00e9tition. Prenons l\u2019exemple d\u2019un marathonien confirm\u00e9 ayant une VMA \u00e0 18 km\/h. Ce m\u00eame marathonien \u00e0 condition d\u2019avoir suivi un programme bien d\u00e9fini sera capable de courir \u00e0 85 % de sa VMA.  Toujours si ce m\u00eame marathonien am\u00e9liore sa VMA de seulement 1km\/h soit de 19 km\/h, ne pensez vous pas que courir \u00e0 85% de 19 km\/h n\u2019est pas mieux que courir \u00e0 85% de 18km\/h. Le chrono au final du marathon sera nettement am\u00e9lior\u00e9\u2026on vous laisse calculer le gain pour mieux comprendre cette logique.<\/p>\n\n\n\n

(Mettre les % d\u2019utilisation en comparaison au chrono final \u25ba 85% pour des athl\u00e8tes confirm\u00e9 \u2013 75% \u00e0 80% pour un d\u00e9butant et niveau moyen)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Revenons \u00e0 notre VMA :
La  vitesse maximale a\u00e9robie (VMA ou VAM) ou la puissance maximale a\u00e9robie (PMA) est la vitesse limite atteinte \u00e0 VO2 max. Elle permet d\u2019augmenter votre d\u00e9bit d\u2019oxyg\u00e8ne, susceptible d\u2019\u00eatre utilis\u00e9e par le muscle. En r\u00e9sum\u00e9, elle vous permet de soutenir un effort de haute intensit\u00e9 pendant de longues dur\u00e9es. Elle r\u00e9sulte de l\u2019interaction de trois facteurs :
1\/<\/strong> de Vo2 max (qui d\u00e9pend en partie des caract\u00e9ristiques g\u00e9n\u00e9tiques)
2\/<\/strong>du co\u00fbt \u00e9nerg\u00e9tique appel\u00e9 \u00e9galement rendement  de locomotion c\u2019est \u2013 \u00e0- dire de l\u2019efficacit\u00e9 de course (plus votre foul\u00e9e sera fluide, moins vous utiliserez d\u2019\u00e9nergie, soit une \u00e9conomie de course)
3\/<\/strong>de la motivation (dont vous aurez besoin lors des entra\u00eenements quand vous n\u2019\u00eates pas dans votre \u00e9tat maximal, ou quand il pleut, il fait froid etc.\u2026et lors des tests d\u2019\u00e9valuation de la VMA).<\/p>\n\n\n\n

Le sch\u00e9ma ci-contre r\u00e9capitule les facteurs d\u00e9terminants dans la performance de longue dur\u00e9e :<\/p>\n\n\n\n

\"VMA<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Donc vous entendez souvent parler d\u2019elle car c\u2019est \u00e0 partir de celle-ci que votre programme d\u2019entra\u00eenement va se structurer. Selon votre niveau d\u00e9butant \u00e0 confirm\u00e9, si vous programmez :<\/p>\n\n\n\n

  • une s\u00e9ance d\u2019a\u00e9robie, il faudra courir entre 70% et 80% de la VMA,<\/li>
  • une s\u00e9ance de Capacit\u00e9 a\u00e9robie (allure marathon), il faudra courir entre 75% et 85% de la VMA<\/li>
  • une s\u00e9ance ana\u00e9robie, il faudra courir entre 80 et 90% de la VMA.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Enfin, dans les s\u00e9ances VMA il existe \u00e9galement des variations d\u2019allures. Si vous fractionnez :<\/p>\n\n\n\n

    • Des temps inf\u00e9rieurs \u00e0 1\u2019, vous pourrez courir \u00e0 110% VMA (s\u00e9rie de 30\u2019\u2019 ou 200m)<\/li>
    • Des temps compris entre 1 et 1\u201930, vous courrez \u00e0 100% (s\u00e9rie de 300m par exemple)<\/li>
    • Des temps sup\u00e9rieurs \u00e0 1\u201930, courrez \u00e0 95% de la VMA (s\u00e9rie de 500m par exemple)<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      En g\u00e9n\u00e9ral, un bon d\u00e9veloppement de la VMA est obtenu apr\u00e8s 8 \u00e0 10 semaines avec trois s\u00e9ances hebdomadaires, 6 \u00e0 7 semaines avec 4 s\u00e9ances hebdomadaires, et 5 \u00e0 6 semaines avec 6 s\u00e9ances hebdomadaires. Ceci signifie que si vous avez d\u00e9velopp\u00e9 vos capacit\u00e9s fonci\u00e8res (soit l\u2019endurance a\u00e9robie), vous devriez atteindre votre potentiel maximum \u00e0 partir de 7 \u00e0 10 semaines d\u2019entra\u00eenements.<\/p>\n\n\n\n

      Au cours de votre pr\u00e9paration, votre VMA ne pourra que s\u2019am\u00e9liorer d\u2019o\u00f9 la n\u00e9cessit\u00e9 de r\u00e9\u00e9valuer r\u00e9guli\u00e8rement tous les temps de passage sur les diff\u00e9rentes distances programm\u00e9es (200-300-400-500-600m etc\u2026.)<\/p>\n\n\n\n

      Cependant, il est important de savoir que pour la d\u00e9velopper et optimiser son d\u00e9veloppement, il est pr\u00e9f\u00e9rable de courir \u00e0 des allures proches, \u00e9gales ou sensiblement sup\u00e9rieures \u00e0 votre VMA \u00e9valu\u00e9e.
      Dans ce contexte, si vous vous entra\u00eenez \u00e0 des allures faibles, vous n\u2019allez pouvoir am\u00e9liorer que votre endurance fondamentale, c\u2019est-\u00e0-dire votre sant\u00e9 : votre souffle, votre c\u0153ur, etc.\u2026 mais non votre endurance a\u00e9robie.<\/p>\n\n\n\n

      \"FCM<\/figure><\/div>\n\n\n\n

      De m\u00eame, un entra\u00eenement incluant beaucoup de vitesse est incompatible \u00e0 son d\u00e9veloppement. Il existe en effet une dualit\u00e9 anatomique entre le c\u0153ur droit et le c\u0153ur gauche.
      Le c\u0153ur droit re\u00e7oit le sang charg\u00e9 en gaz carbonique en provenance des diff\u00e9rents organes puis refoule ce sang vers les poumons. Le c\u0153ur gauche recevant le sang charg\u00e9 d\u2019oxyg\u00e8ne venant des poumons qui est ensuite propuls\u00e9 dans l\u2019organisme par le ventricule gauche est plus important chez le coureur entrain\u00e9. Il est bien connu que les accrocs des salles du culturisme utilisant tr\u00e8s souvent le blocage respiratoire dans leur mouvement ont un c\u0153ur droit hyper atrophi\u00e9.
      Il est donc important d\u2019\u00e9quilibrer ou de r\u00e9\u00e9quilibrer ces deux parties du c\u0153ur ou muscle cardiaque.<\/p>\n\n\n\n

      Dernier point important, la VMA a pour caract\u00e9ristique d\u2019\u00eatre g\u00e9n\u00e9tique. Donc une fois son \u2018\u2019plafond g\u00e9n\u00e9tique\u2019\u2019 atteint, votre performance ne pourra s\u2019am\u00e9liorer qu\u2019avec le d\u00e9veloppement de l\u2019endurance a\u00e9robie. Le but du d\u00e9veloppement de l\u2019endurance a\u00e9robie est de maintenir un effort en comp\u00e9tition (dans la dur\u00e9e) et de courir le plus longtemps possible \u00e0 une allure proche de la VMA. Mais pour booster cette endurance a\u00e9robie, il faudra s\u2019astreindre \u00e0 un travail sp\u00e9cifique incluant du travail foncier et du travail par intervalles dit aussi de fractionn\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

      \"Coureur<\/figure><\/div>\n\n\n\n

      Le coureur de fond n\u2019\u00e9chappe donc pas \u00e0 la r\u00e8gle. L\u2019\u2019effort impliquant un processus a\u00e9robie requiert des capacit\u00e9s physiques d\u2019endurance. Les meilleurs chronos actuels sur des distances types \u00ab marathon \u00bb proviennent des athl\u00e8tes ayant une VMA hors norme. Bien souvent ces athl\u00e8tes \u00e9taient d\u00e9j\u00e0 dans le gratin mondial sur des courses de 10 000m. Ce qui n\u2019\u00e9tait pas vrai il y a 30 ans et que l\u2019on a d\u00e9couvert sur le tard ! Tout est donc question de travail et de pers\u00e9v\u00e9rance.<\/p>\n\n\n\n

      Photo: Ultra Trail d\u2019Angkor \u2013 SDPO-mag<\/p>\n\n\n\n

      Pour conclure, il ne faut surtout pas mettre de c\u00f4t\u00e9 le d\u00e9veloppement de l\u2019endurance au profit de la VMA ! Il vous faudra concilier les deux. Et n\u2019oubliez pas, plus vous vous rapprocherez de votre vitesse VMA lors de vos sorties longues, plus vite vous progresserez. C\u2019est malheureusement une erreur que beaucoup de coureurs de longues distances font. Ils pensent que du moment o\u00f9 ils courent longtemps c\u2019est bien. Mais malheureusement ce n\u2019est pas aussi simple, il faut \u00e9galement ajouter le facteur de la vitesse.<\/p>\n\n\n\n

      \"Amandine<\/figure><\/div>\n\n\n\n

      Amandine et Jean Claude LE CORNEC
      Entra\u00eeneur dipl\u00f4m\u00e9 FFA
      Titulaire d\u2019un Master 2 Recherche et Professionnel \u00ab Ing\u00e9nierie de l\u2019entra\u00eenement \u00bb
      et membre du bureau directeur de l\u2019AEIFA<\/p>\n\n\n\n

      \"SDPO-mag\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

      SDPO-mag 16 rue Jean Cocteau 95350  Saint Brice sous For\u00eat T\u00e9l : 01 39 94 01 87
      Site Internet : www.sdpo.com  Email : sdpo@sdp<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Dans tous les magasines d\u2019entra\u00eenements, vous lisez sans cesse qu\u2019il faut courir 50\u2019 \u00e0 80% de la VMA ou qu\u2019il faut courir 10 x 1\u2019 \u00e0 100% \u2013 110% de la VMA. Mais qu\u2019est-ce que \u00e7a veut dire ? Pourquoi la VMA est-elle la valeur de base et m\u00eame la r\u00e9f\u00e9rence de l\u2019entra\u00eenement ? En<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-3653","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/3653","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=3653"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/3653\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3656,"href":"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/3653\/revisions\/3656"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=3653"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}