{"id":3657,"date":"2019-07-29T04:07:17","date_gmt":"2019-07-29T02:07:17","guid":{"rendered":"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/?page_id=3657"},"modified":"2019-07-29T04:09:07","modified_gmt":"2019-07-29T02:09:07","slug":"les-conseils-pratiques-en-entrainement-trail-2eme-partie-par-jean-claude-le-cornec","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/?page_id=3657","title":{"rendered":"LES CONSEILS PRATIQUES EN ENTRAINEMENT TRAIL (2\u00e8me partie) Par Jean Claude LE CORNEC"},"content":{"rendered":"\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"alignright\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/wp-content\/uploads\/2015\/12\/Logo-Internet.jpg\" alt=\"Logo Internet\" class=\"wp-image-1835\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Ce qui suit n\u2019est qu\u2019une observation personnelle. Venant du marathon, j\u2019ai \u00e9t\u00e9 amen\u00e9 \u00e0 entra\u00eener des traileurs, discipline que je ne connaissais pas trop. Pour autant, l\u2019exercice m\u2019a plu et j\u2019ai essay\u00e9 de comprendre l\u2019aspect physiologique du trail. J\u2019ai par ailleurs \u00e9cout\u00e9 \u00ab&nbsp;les traileurs&nbsp;\u00bb pour veiller au plus pr\u00e8s \u00e0 ce qu\u2019ils leur convenait le mieux, et adapter ensuite un programme personnalis\u00e9 \u00e0 chacun. Les retours d\u2019exp\u00e9riences des coureurs \u00e0 quels niveaux soient-ils sont toujours une source d\u2019enrichissement pour un groupe.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"alignleft\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/wp-content\/uploads\/2015\/12\/Isle-of-Wight-2-300x200.jpg\" alt=\"Isle of Wight 2\" class=\"wp-image-1846\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Je ne pouvais \u00e9galement m\u2019emp\u00eacher de faire un parall\u00e8le avec le marathon et \u00e0 ma grande surprise, je me suis rapidement aper\u00e7u que les vitesses d\u2019entra\u00eenement \u00e9taient loin d\u2019\u00eatre optimis\u00e9es et qu\u2019un grand d\u00e9s\u00e9quilibre entre les diff\u00e9rentes fili\u00e8res \u00e9nerg\u00e9tiques \u00e9tait bel et bien pr\u00e9sent.<\/p>\n\n\n\n<p>Vous me direz qu\u2019un entra\u00eenement marathon est bien diff\u00e9rent de celui d\u2019un trail&nbsp;! je suis d\u2019accord avec vous sur ce point, mais pourquoi pas optimiser le travail effectu\u00e9 lors d\u2019une pr\u00e9paration marathon tout en l\u2019adoptant aux sp\u00e9cificit\u00e9s du trail&nbsp;\u2026&nbsp;?!!<\/p>\n\n\n\n<p>D\u2019autant plus judicieux, si vous optez pour un trail court qui sera \u00e9gal en distance maxi \u00e0 celui d\u2019un marathon. Cette approche sera aussi judicieuse pour un trail de distance moyenne couru sur un parcours ne comportant gu\u00e8re de difficult\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>Le trail est une discipline assez r\u00e9cente, des chercheurs cherchent, des entra\u00eeneurs r\u00e9fl\u00e9chissent \u00e0 de nouveaux programmes, des coureurs courent&nbsp;\u2026. Et chacun a sa petite part de r\u00e9ponse pour effectuer son trail dans les meilleures conditions possibles, et naturellement le plus vite possible. Mais en attendant, utilisons et exploitons les bases que sont d\u00e9j\u00e0 connues et valid\u00e9es scientifiquement.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Optimiser vos vitesses dans une pr\u00e9paration sur marathon<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Bien que sachant qu\u2019un bon marathonien se lan\u00e7ant dans un trail &nbsp;sans aucune pr\u00e9paration sp\u00e9cifique n\u2019aura aucune chance de faire un bon r\u00e9sultat en rapport \u00e0 ses chronos effectu\u00e9s sur la distance mythique, apprendre \u00e0 courir vite avec une base de pr\u00e9paration marathon peut &nbsp;\u00eatre judicieux pour le traileur.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ce qu\u2019il faut faire<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Augmenter sa VMA<\/strong>&nbsp;(Vitesse Maximale A\u00e9robie). Pour cela et pour b\u00e9n\u00e9ficier des effets de ce travail cardio-vasculaire il faudra compter 8 \u00e0 10 semaines d\u2019entrainement \u00e0 raison de une \u00e0 deux s\u00e9ances par semaine suivant le nombre de jours d\u2019entrainement dont vous disposez.&nbsp;<strong>Conna\u00eetre sa VMA peut \u00eatre un bon facteur d\u2019indication de la performance et de calcul dans l\u2019\u00e9laboration d\u2019un programme d\u2019entra\u00eenement.<\/strong>Que vous soyez coureur d\u00e9butant, moyen ou confirm\u00e9, il est donc important de la d\u00e9velopper.<\/li><li><strong><a href=\"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/wp-content\/uploads\/2015\/12\/Michel-Morbihan.jpg\"><\/a>D\u00e9velopper son seuil ana\u00e9robie<\/strong>. Cette vitesse pourra \u00eatre maintenue par certains coureurs sur une comp\u00e9tition de 10km jusqu\u2019au semi marathon. Ce &nbsp;dernier cas est assez exceptionnel et est r\u00e9serv\u00e9 aux coureurs \u00ab&nbsp;Elites&nbsp;\u00bb.<\/li><li><strong>Augmenter sa capacit\u00e9 a\u00e9robie<\/strong>&nbsp;(CA) qui correspond \u00e0 la vitesse utile courue sur le marathon<\/li><li><strong>D\u00e9velopper son seuil a\u00e9robie<\/strong>, seuil primordial pour le trail. Comme je le mentionnais en amont de cet article, bon nombre de traileurs ne courent pas dans leurs allures et sont bien en dessous de leur capacit\u00e9.&nbsp;<em>On reviendra sur cet aspect qui n\u00e9cessite \u00e0 lui tout seul un paragraphe entier.<\/em><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>NB&nbsp;: Le mot&nbsp;<strong>\u00ab&nbsp;a\u00e9robie&nbsp;\u00bb<\/strong>&nbsp;signifie&nbsp;<strong>\u00ab&nbsp;en oxyg\u00e8ne&nbsp;\u00bb.<\/strong>&nbsp;Cette fili\u00e8re est utilis\u00e9e lors des activit\u00e9s physiques longues et \u00e0 allure lente ou mod\u00e9r\u00e9e afin que votre organisme soit oxyg\u00e9n\u00e9 tout au long de l\u2019\u00e9preuve.<\/p>\n\n\n\n<p>Tout ce travail ne pourra vous \u00eatre que b\u00e9n\u00e9fique. L\u2019augmentation de votre vitesse aux diff\u00e9rents seuils reculera d\u2019autant votre \u00e9tat de fatigue sur le trail et vous donnera une meilleure marge de progression dans certaines parties moins techniques.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour une vitesse utile marathon jug\u00e9e \u00e0 3mmoles* de lactate** pour un bon coureur, on peut en d\u00e9duire qu\u2019une am\u00e9lioration de cette vitesse au m\u00eame taux de lactate ne pourra \u00eatre que b\u00e9n\u00e9fice sur le trail. Et si vous avez dans le m\u00eame laps de temps une diminution de votre rythme cardiaque, ce sera le \u00ab&nbsp;Jackpot&nbsp;\u00bb<\/p>\n\n\n\n<p>Sch\u00e9ma th\u00e9orique en cumul de travail aux diff\u00e9rents seuils<br>70%&nbsp; de travail a\u00e9robie<br>20%&nbsp; de travail ana\u00e9robie<br>10%&nbsp; de VMA (Vitesse Maximale A\u00e9robie)<\/p>\n\n\n\n<p>Garder en m\u00e9moire que pour progresser dans une discipline de course \u00e0 pied, comme le trail il faut d\u00e9velopper plusieurs vitesses. Les allures d\u2019entra\u00eenement d\u00e9pendent de l\u2019objectif de l\u2019entra\u00eenement et du niveau de l\u2019athl\u00e8te. Chaque allure d\u2019entra\u00eenement est personnelle. Un entra\u00eenement bien men\u00e9 est un entra\u00eenement qui impose diff\u00e9rentes allures d\u2019entra\u00eenement dans sa planification. Sans occulter naturellement la technique, la tactique de course\u2026<\/p>\n\n\n\n<p><strong><em>* la mol repr\u00e9sentant une unit\u00e9 chimique mesurant le nombre de particules d\u2019une substance donn\u00e9e dans un litre de liquide<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong><em>** lactate&nbsp;: produit issu de la d\u00e9gradation des mol\u00e9cules de glycog\u00e8ne et de glucose d\u2019oxyg\u00e8ne<\/em><\/strong>&nbsp;Gr\u00e2ce \u00e0 la VO\u00b2max, la m\u00e9decine sportive est capable d\u2019orienter un entra\u00eenement en donnant des indications pr\u00e9cises \u00e0 l\u2019athl\u00e8te&nbsp;:<\/p>\n\n\n\n<p>Sa vitesse \u00e0 diff\u00e9rentes allures<br>\u2013&nbsp;&nbsp; &nbsp;2 mmoles* de lactates** \u2192 seuil a\u00e9robie<br>\u2013&nbsp;&nbsp; &nbsp;3 mmoles* de lactates** \u2192 vitesse utile marathon ou capacit\u00e9 a\u00e9robie<br>\u2013&nbsp;&nbsp; &nbsp;4 mmoles* de lactates** \u2192 seuil ana\u00e9robie<br>\u2013&nbsp;&nbsp; &nbsp;7 \u00e0 8 mmoles* de lactates** \u2192 VMA<\/p>\n\n\n\n<p>Sources : SDPO-mag ( www.sdpo-mag.com )<br>1.&nbsp;&nbsp; &nbsp;Qu\u2019est ce que le ou les seuils ? par Amandine LE CORNEC-BOUTINEAU<br>2.&nbsp;&nbsp; &nbsp;Quels moyens pour am\u00e9liorer sa VO2max ? par Amandine et J-Claude Le Cornec<br>3.&nbsp;&nbsp; &nbsp;Comment d\u00e9velopper sa vma ? pour coureur d\u00e9butant a confirm\u00e9<br>par Amandine Le Cornec \u2013 Boutineau<br>Les diff\u00e9rentes allures d\u2019entrainement? comment les \u00e9valuer ? par Amandine Le Cornec \u2013 Boutineau<\/p>\n\n\n\n<p>6.&nbsp;&nbsp; &nbsp;<strong>Bibliographies :<\/strong><br>(1)&nbsp;&nbsp;&nbsp; THIBAULT. Mod\u00e9lisation de la performance en course&nbsp; \u00e0 pied (th\u00e8se), Montr\u00e9al : Universit\u00e9 de Montr\u00e9al, 1988<br>(2)&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; CAZORLA. Tests de terrain pour \u00e9valuer l\u2019aptitude&nbsp; a\u00e9robie et utilisation de leurs r\u00e9sultats dans l\u2019entra\u00eenement. Facult\u00e9 des Sciences du Sport et de l\u2019Education Physique, Universit\u00e9 Victor Segalen Bordeaux 2<br>(3)&nbsp;&nbsp;&nbsp; BILLAT. Physiologie et m\u00e9thodologie de l\u2019entra\u00eenement : de la th\u00e9orie \u00e0 la pratique, 2\u00e8me \u00e9dition, Editions De Boeck universit\u00e9, 2003<br>(4)&nbsp;&nbsp;&nbsp; MERCIER, LEGER et DESJARDINS. Nomogramme pour pr\u00e9dire la performance, le VO2max et l\u2019endurance relative en course de fond. M\u00e9d Sport, 1984<br>(5)&nbsp;&nbsp;&nbsp; PERONNET et THIBAULT.&nbsp; Consommation maximale d\u2019oxyg\u00e8ne, endurance et performance en course a pied. Macolin 1984<br>(6)&nbsp;&nbsp;&nbsp; GOETGHEBUER et LABE, Sport et Vie n\u00b0131, 2012.<br>(7)&nbsp;&nbsp;&nbsp; Interval Traning de EL FOX \/ D.K MATHEWS<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ce qui suit n\u2019est qu\u2019une observation personnelle. Venant du marathon, j\u2019ai \u00e9t\u00e9 amen\u00e9 \u00e0 entra\u00eener des traileurs, discipline que je ne connaissais pas trop. Pour autant, l\u2019exercice m\u2019a plu et j\u2019ai essay\u00e9 de comprendre l\u2019aspect physiologique du trail. J\u2019ai par ailleurs \u00e9cout\u00e9 \u00ab&nbsp;les traileurs&nbsp;\u00bb pour veiller au plus pr\u00e8s \u00e0 ce qu\u2019ils leur convenait le<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-3657","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/3657","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=3657"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/3657\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3659,"href":"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/3657\/revisions\/3659"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ultratrail-angkor.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=3657"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}